Valgudieet on lihtsaim ja tõhusaim viis liigsest rasvast vabanemiseks. Seda tehnikat kasutavad nii sportlased võistlusteks valmistumise etapis kui ka mehed ja naised, kes soovivad kaalust alla võtta.
Valgudieedi olemus
Toitumiskava põhineb toitumise muutmisel, mis seisneb süsivesikute ja rasvade tarbimise vähendamises (või nende täielikus kõrvaldamises) ning valgusisaldusega toiduainete koguse suurendamises.
Lisaks peaks inimene tarbima rohkelt kiudaineid ja jooma rohkelt vett. Vastasel juhul võivad tekkida seedeprobleemid.
Valgumenüüs lubatud süsivesikute ja rasvade koguse määrab elustiil, vanus, tervislik seisund ja muud tegurid. Näiteks valutööline või müürsepp on kohustatud keha taastamiseks saama iga päev vähemalt 30 g rasva ja 100 g süsivesikuid. Kontoritöötaja, kes on suurema osa ajast istuv, ei pea sellises koguses rasvu ja süsivesikuid tarbima – valgumenüü võib olla karmim.
Tööpõhimõte
Kehakaalu kaotamine valgu dieediga saavutatakse tänu paljudele kehas toimuvatele positiivsetele protsessidele. Peamine neist on insuliini tootmise vähenemine, võimas anaboolne hormoon, mis aktiveerib rasvkoe sünteesi protsessi kehas. Dieet eeldab kiirete süsivesikute (maiustused, tärkliserikkad toidud) puudumist ja seetõttu ei provotseeri see kõhunääret ühendi tootmiskiirust suurendama.
Teine tegur, mis aitab valgudieedil kaalust alla võtta, on dieedi kalorisisalduse vähendamine. Toidu ja selle komponentide kogumahtu vähendades tekib organismis energiadefitsiit, mille katmiseks hakatakse kasutama nahaalust rasva.
Valgumenüü aitab kiirendada ainevahetust, mille tulemusena hakkab organism tarbitud kaloreid kasutama pigem energia vabastamiseks, mitte ei ladestuma probleemsetesse kohtadesse ladestustena.
Dieedi ajal on rangelt keelatud nälgida, kuna see aeglustab ainevahetust ja vähendab rasvade põletamise kiirust. Igal seitsmel nädalapäeval peaks olema vähemalt 4 toidukorda.
Eelised ja miinused
Valgu toitumise peamine eelis on kaalulangus ainult rasva tõttu. Samal ajal jääb lihasmass alles. See efekt võimaldab luua ilusa saleda figuuri seksikate ümarate vormidega. Madala kalorsusega või monodieedid põhjustavad mitte ainult rasva, vaid ka lihaste hävimist, muutes keha luuseks.
Valgumenüü eeliseks on ka võime säilitada täiskõhutunnet pikka aega. Süsivesikute toitumine, vastupidi, tekitab näljatunde juba 1,5-2 tundi pärast söömist.
Dieedi peamine puudus on neerude ja maksa suurenenud koormus, mis piirab selle kasutamise ulatust. Negatiivne punkt on depressiivne psühholoogiline seisund, mis on põhjustatud süsivesikute puudumisest menüüs.
Lihatoidu suure koguse ja kiudainete puudumise tõttu võib tekkida kõhukinnisus ja keha mürgistus. Selle efekti peatamiseks on soovitatav süüa rohkem tooreid köögivilju ja juua palju vett.
Valgudieetide tüübid
Hoolimata asjaolust, et skeemi põhiolemus on rasvade ja süsivesikute vähendamine, suurendades samal ajal valkude sisaldust, on dieedi kasutamiseks mitu võimalust.
Kõige populaarsemad dieedid on:
- Dukan. Põhineb kõrge valgusisaldusega ja mõõdukalt liitsüsivesikute sisaldusega dieedil. Menüüs on madala rasvasisaldusega kodujuust, liha, munad, kala. Dieedi elluviimine toimub mitmes etapis 1-4 nädala jooksul.
- Malõševa. Ühendab fraktsioneeriva toitumise põhimõtted ja madala süsivesikute sisaldusega menüü. See on mitmekesine ja üliefektiivne – reegleid järgides kaal pärast dieedi lõpetamist ei taastu.
- "Kremlevskaja". See põhineb tarbitava toidukoguse piiramisel, samas kui süsivesikuid vähendatakse mõõdukalt. Kestus - 12-14 päeva.
- "Sport" hõlmab süsivesikute vähendamist 50 g-ni päevas. Menüü põhineb proteiinisisaldusega toiduainetel ja kiudainetel. Kasutatakse taimset päritolu rasvu (linaseemne- või oliiviõli). See on mõeldud perioodiks 2 nädalat kuni mitu kuud - kõik sõltub ettevalmistusetapist ja inimese füüsilisest seisundist.
Psühholoogiliselt kõige raskem on "Spordi" dieet. Küll aga võimaldab see võimalikult kiiresti rasva põletada ja lihaseid säilitada.
Lubatud ja keelatud toidud
Valgudieedil olles peaksite täielikult hoiduma maiustustest ja tärkliserikastest toitudest. Töödeldud liha, suitsutatud toitude, suppide ja sooda tarbimist on vaja võimalikult palju vähendada.
Keelatud toodete hulka kuuluvad ka:
- ketšup;
- majonees;
- kastmed;
- vürtsikad ja hapud toidud;
- konservid
Komplekssüsivesikuid (teravili, kõva nisu pasta) tuleks tarbida piiratud koguses, lähtudes dieedi tüübist ja kestusest.
Valgudieedil lubatud toidud:
- kaunviljad (oad, herned, oad);
- lahja liha ja kana;
- kala ja mereannid;
- munad;
- kodujuust;
- pähklid;
- madala tärklisesisaldusega värsked köögiviljad (kapsas, kurgid, tomatid).
Samuti on soovitatav vähendada lauasoola kogust 3 g-ni päevas – suurem osa sellest kutsub esile vedelikupeetuse organismis ja aeglustab kehakaalu langetamise protsessi.
Dieedi kestus
Sellele dieedile kulutatud aeg sõltub teie eesmärkidest. Kui inimesel on vaja kaotada 15-20 kg, peaks tehnika kestvus olema umbes 4 kuud. Kiirem kaalulangus võib teie tervist kahjustada. Samal ajal peaks dieedile sisenemine olema aeglane, järk-järgult vähendades süsivesikute ja rasvade hulka. Peamine süsivesikutevaba etapp ei tohiks kesta kauem kui 3-4 nädalat.
Valgudieedil olevad sportlased võivad rasva põletada palju kiiremini – 5–7 kg 2–4 nädala jooksul, see on tavaline praktika. Selline kiirus ei too aga tavainimesele ainult kahju.
Valgu norm päevas
Dieedis vajaliku elemendi koguse määravad vanus, kaal, elustiil, elukutse ja muud tegurid. Täpse arvu saab öelda vaid toitumisnõustaja või fitnessiõpetaja pärast oma hoolealuse isikuandmete analüüsi.
Inimene, kelle tööga ei kaasne suurt füüsilist või psühho-emotsionaalset stressi, vajab keskmiselt 1,5-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 70 kg kaaluv tüdruk peaks päevas sööma 105–140 g valku.
Nädala näidismenüü
Näide 7 päeva dieedist. Dieetmenüü sisaldab roogasid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
| 1 söögikord | 2 söögikorda | 3 söögikorda | |
| esmaspäev | Kodujuustu pajaroog ilma jahu ja suhkruta | Veisekarbonaad, köögiviljad | Keedetud kala, köögiviljad |
| teisipäeval | Kõvaks keedetud munad | Tatrapuder, kanakotlet, tomatisalat | Grillitud kanafilee, köögiviljad |
| kolmapäeval | Madala rasvasisaldusega kodujuust | Kanafilee karbonaad, värsked köögiviljad | Kreeka salat |
| neljapäeval | Omlett ilma jahuta | Riis, keedetud kala | Kohupiima pajaroog |
| reedel | Kõvaks keedetud munad | Keedetud veiseliha, värsked kurgid | Grillitud köögiviljadega küpsetatud kala |
| laupäeval | Kodujuust kuivatatud puuviljadega | Keedetud riis, mereannid, köögiviljasalat | Köögivilja- ja mereandide salat |
| pühapäev | Omlett ilma jahuta | Maisipuder, veiselihakarbonaad, köögiviljad | Keedetud kala, köögiviljad |
Soovitatav on juua teed või kohvi ilma suhkruta 20 minutit enne või 30 minutit pärast sööki. Põhitoidukordade vahel peaksite sööma kergeid suupisteid valgukokteilidega. Kasulik on juua 2 tundi enne magamaminekut klaas keefirit või jogurtit ilma lisaaineteta.